كيفية التغلب على الأرق

من جانب المشرف على Oct.28 ، 2010 ، تحت أعراض الأرق

ليلة رحلة طويلة إلى المثابرة... يوم للتغلب على أعراض الأرق : صورة Valua فيتالي

يمكن الاعتماد على الأرجح داميان ريان جميع الخراف في نيوزيلندا قبل ان يكون قادرا على النوم كل ليلة.

وكان ل26 عاما) من ملبورن صعوبة في النوم لحوالي عقدين من الزمن.

"جسمك يحتوي على الساعة الداخلية لاقول لكم ما هو الوقت" ، وقال الاسترالية.

"منجم إيقاف من قبل حوالي أربع ساعات."

وقال ريان هو سبب أعراض الأرق عنه اضطراب في النوم ، تأخر ظهور له وهو ما يعني إيقاع الساعة البيولوجية هو من أصل اجتز.

"أذهب إلى السرير عادة 03:00 أو 03:30 عندما كان معظم الناس ستذهب 23:00 أو 11:30 ،" قال.

وقال ريان مثالي ، كنت أستيقظ في 10:00 أو 11:00 كل يوم ، في حين أن معظم الناس بنسبة 07:00.

وقال ريان ، وهو فني الوسائط المتعددة ، وأعراض الأرق المعاناة في بعض الأحيان له غريب الأطوار وطبيعية 9-5 ساعات العمل صعبة للغاية.

"أفضل طريقة لوصف فيه هو -- العمل 9-5 التحول هو مثل ما يمكن للشخص العادي أن تقوم بعمل تجربة التحول ،" قال.

"يبدو الامر وكأنك طائرة تخلفت بها ثلاث أو أربع ساعات في كل وقت.

"وألقى كان لدي الكثير من القضايا مع مدرب بلدي العام الماضي ، بزيادة يديه وقال تبدأ تأتي في 10:00".

ويقول خبراء النوم أعراض الأرق هو عرض من أعراض ، وليس المرض نفسه ، والناجمة عن عوامل مثل الإجهاد ، والقلق ، والاكتئاب ، والأبوة ، الضغوط المالية والعمل والعلاقة المشاكل ، والألم ، وإساءة استعمال المواد المخدرة ، والكافيين والنيكوتين ، وتعاطي الكحول.

وقال ريان انه حاول عدة أنواع من العلاجات النوم.

"حاولت العلاج بالضوء ، العام الماضي ، لمدة شهر ونصف الشهر لكنها لم تحدث فرقا ،" قال.

"الفكرة هي أن الساعة البيولوجية للجسم في تناغم مع التعرض للضوء ، لذلك معظم الناس تبدأ في أعقاب عندما تشرق الشمس بعد إيش - 6.

"واقترحوا أول شيء أفعله كل صباح عندما استيقظ وكان الجلوس امام ضوء ساطع -- خارج أو أمام مصباح -- لمدة 15 دقيقة في وقت سابق من صباح كل يوم تدريجيا"

وقال الاطباء ان يشرع له أيضا أقراص النوم لكنه يستخدم فقط منهم لفترة وجيزة.

"وحبوب منع الحمل عملت على نحو أفضل ولكن لسنا يعني لك أن تكون عليها على المدى الطويل" ، قال ريان.

وقال ريان انه يحاول الاستفادة القصوى من وقته ، بينما البعض الآخر مستيقظا في أرض الحلم.

"أنا سوبر الإنتاجية في 02:00 ، القيام بأعمال والبحوث".

وقال خبير النوم درو داوسون ، من جامعة جنوب أستراليا النوم خسارة تكاليف الاقتصاد الاسترالي يقدر ب 3 مليار دولار في النفقات الطبية والحوادث والإصابات وفقدان الإنتاجية في كل عام.

وقال ان الخطوة الاولى للضرب أعراض الأرق الجارية كانت زيارة طبيب ممارس عام وإذا لزم الأمر الحصول على الإحالة إلى عيادة النوم.

"والعلاجات عادة إلى الأمام تماما بسيطة ومباشرة ،" قال.

وقال ان المثابرة هي مفتاح.

واضاف "اذا انها مشكلة سلوك سيكون هناك نوع من العلاج السلوكي المعرفي تدخل من طبيب نفسي" ، وقال البروفيسور داوسون.

"وهذا ينطوي التعلم على النوم بشكل سليم وحمل الناس على اتباع أساليب نظافة جيدة عند النوم -- التأكد من غرفة النوم الخاصة بك هي باردة ومظلمة ، مما يحد من أنشطة غرفة النوم والجنس"

وقال في حالات أخرى ، وعلاج الألم ، والأخرى التي تتسبب في مشاكل طبية أو نفسية تحسين أنماط الناس النوم.

وقال البروفيسور داوسون الاسترخاء قبل أن تصل إلى كيس أمر حيوي.

"جسمك يأخذ ساعة أو ساعتين لإغلاق" ، قال.

"لا يمكنك ان تتوقع للذهاب الى صالة الالعاب الرياضية ، والعمل بها ، والتعامل مع رسائل البريد الإلكتروني وتشغيل 300 ثم التبديل وسقوط نائما على الفور."

وقال أعراض الأرق وكان في الارتفاع بسبب حفز على الناس عن طريق الشاشات والأدوات في السرير.

وقال انه ينبغي ترك الهواتف النقالة ، وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر خارج غرفة النوم.

"وقد زادت فرص المشاركة في أنشطة أخرى من النوم بشكل كبير في السنوات ال 100 الماضية ،" قال.

"في ذلك الوقت لم يكن لدينا المصابيح الكهربائية ، لذلك ليس هناك ما نفعله ولكن النوم عندما غابت الشمس".

الحقائق على اضطرابات النوم

قلة النوم يمكن أن تتسبب في معاناة السكان والتعب ، ضعف التركيز ، مشاكل في الذاكرة ، واضطرابات المزاج ، وضعف الحكم وأبطأ وقت رد الفعل.

ينتقل الدماغ من النوم الخفيف إلى النوم العميق -- وأخيرا ينتقل إلى حركة العين السريعة ، أو النوم الريم.

المراحل الأربعة للنوم الريم ، غير

1 مرحلة الغفوة أو النعاس. ينامون تحوم يجري بين النوم واليقظة.

المرحلة 2 لحظة النوم. ينامون يفقد الوعي من محيطهم. درجة حرارة الجسم يبدأ في الانخفاض. التنفس ومعدل ضربات القلب إبطاء.

3 مرحلة النوم العميق ، المعروف أيضا باسم دلتا النوم. التنفس تصبح النائمون ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وبطيئة جدا والاسترخاء عضلاتهم.

4 مرحلة أعمق مرحلة من النوم ، والمعروفة باسم دلتا صحيح. النمو وإصلاح العمليات تحدث خلال هذه المرحلة.

نوم الريم يحدث بانتظام ، عن مرة واحدة كل 90 دقيقة إلى 120.

موجات الدماغ في نوم الريم أسرع من النوم في غير الريم.

ويرتبط نوم الريم مع الحلم ومع تنشيط أجزاء من المخ تستخدم للتعلم ، في حين أن إصلاح الجسم ، ونمو يميل إلى أن يحدث أثناء النوم غير الريم.

الجسم على مدار الساعة

وينظم النوم قبل الساعة الداخلية ، الذي يتبع دورات الليل والنهار (الإيقاعي).

عندما تغرب الشمس ، يبدأ الدماغ للافراج عن المواد الكيميائية بالنعاس ، حتى تشعر أنك على استعداد للذهاب إلى السرير.

في الصباح ، والتعرض لضوء النهار يدفع الدماغ إلى إطلاق مواد كيميائية مستيقظا.

اضطرابات النوم الشائعة

الأرق أعراض صعوبة في النوم أو البقاء نائما. يمكن أن يكون سبب أعراض الأرق من العوامل مثل -- التوتر والقلق ، والاكتئاب ، والأبوة ، سلالة المالية والعمل والعلاقة المشاكل ، الثكل والألم ، وإساءة استعمال المواد المخدرة ، والكافيين والنيكوتين ، وتعاطي الكحول.

اضطراب الرحلات الجوية الطويلة منطقة زمنية مختلفة يمكن أن يحدث خللا الجسم الداخلية على مدار الساعة ، والتي تستغرق بضعة أيام لإعادة. يمكن أن تحول العامل ليلة محاكاة أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

الخدار المتطرفة التعب والنعاس متقطعة خلال اليوم ، ويمكن أن تشمل القيلولة غير الطوعي.

اضطراب حركة الأطراف الدورية تشنجات العضلات في الساقين بعد ذلك غالبا ما النائم. هذا هو أكثر شيوعا في الناس في منتصف العمر وكبار السن.

تململ الساقين تشنجات الساق أو أقل تهيجا ، الأمر الذي يجعل الشخص بحاجة إلى التحرك أرجلهم أو الحصول على ما يصل ويتجول.

الشخير التنفس عن طريق الفم أثناء النوم ، مما يجعل الأصوات أو قاسية أجش. الشخير هو أكثر شيوعا في الذكور.

توقف التنفس أثناء النوم سدت مجرى الهواء هي العليا ، مما تسبب في تدفق الهواء والتنفس لوقف لبعض الوقت أثناء النوم.

النوم يبدأ الشعور الهزات العضلات أو ضجة كبيرة من السقوط يحدث ذلك عندما يكون الشخص هو مجرد الذهاب الى النوم.

نائم يصيب الأطفال أكثر من البالغين.

نوم الريم اضطراب سلوك النائم يميل إلى قانون ما يحدث في أحلامهم ، والتي يمكن أن تعني اللكم أو الركل.

علاجات لinsominia

معالجة الظروف الكامنة وراء طبية أو نفسية.

إدارة الإجهاد وتقنيات الاسترخاء.

علاج السلوك الإدراكي -- تطوير عادات النوم الجيدة.